Nesanica ili insomnija, je poremećaj spavanja koji se karakteriše u problemu osobe da zaspi, održavanju sna ili buđenjem tokom noći ili prerano ujutro a onda takođe može imati poteškoća da ponovno zaspi. Ovo stanje može rezultirati nedostatkom kvalitetnog sna, što može dovesti do umora, smanjene koncentracije, iritacije i drugih problema u svakodnevnom životu. Verovatno je više od polovine odraslih osoba iskusilo simptome nesanice u određenom razdoblju svog života.
Insomnija nije klasifikovana kao prava bolest, već simtom koji ima više uzroka. Može biti povremena i stalna. Važno je napomenuti da nesanica postaje dijagnostički problem kada traje duže od mesec dana i kad značajno utiče na kvalitet života pojedinca. Lekar uzima više faktora pri dijagnostikovanju kao što su npr: korišćenje lekova, alkohola, način spavanja, stres i učestalost fizičke aktivnosti. Nekim ljudima treba manje sna od drugih, pa se dijagnoza insomnije temelji na individualnim potrebama osobe. Ako traje duže od tri meseca onda se smatra stalnom. Ukoliko pak se dogode dve ili više ‚‚epizoda‚‚ u toku godine definiše se kao povremena.
Nesanica može biti uzrokovana različitim faktorima, uključujući stres, depresiju, loše navike spavanja, konzumaciju stimulansa (poput kofeina i nikotina) ili fizičke probleme poput bolova i problema sa disanjem tokom sna i drugo…
Simptomi
Nesanica i nedostatak sna pored toga što dovode da se osoba oseća umorno, mogu dovestii do niza fizičkih, mentalnih i emocionalnih zdravstvenih problema. Insomnija se može manifestirati na različite načine a simptomi mogu varirati ovisno o pojedincu i trajanju problema. Evo nekoliko uobičajenih načina na koje se nesanica može manifestirati:
- Teškoće pri usnivanju (teško zaspati): Osoba može ležati budna u krevetu i imati problema s usnivanjem, čak i kada je umorna.
- Teškoće u održavanju sna: Osoba može zaspati ali često se budi tokom noći i ima poteškoća s ponovnim usnivanjem.
- Buđenje prerano ujutro: Osoba može se probuditi nekoliko sati pre nego što želi, bez mogućnosti da se ponovno uspava.
- Površan san: Nesanica može dovesti do površnog sna, gde osoba može često buditi i osećati se kao da nije dovoljno odmorila.
- Nedostatak osećaja svežine nakon spavanja: Osoba s nesanicom može se probuditi umorna i bez osećaja svežine, bez obzira na trajanje spavanja.
- Pospanost preko dana: Nesanica može rezultirati osećajem pospanosti tokom dana, što može otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
- Povećana ankcioznost i stres: Osobe s nesanicom često doživljavaju povećanu ankcioznost i stres zbog problema sa spavanjem, što može stvarati začarani krug i pogoršati nesanicu.
Hajde da pogledamo zašto uopšte dolazi do poremećaja sna, a zatim da vidimo kako će nam masaža pomoći u terapiji.
Uzrok insomnije
Nesanica može nastati iz različitih razloga, a uzroci mogu biti multifaktorski i različiti za svaku osobu. Evo nekoliko uobičajenih uzroka nesanice:
- Stres i ankcioznost: Jedan od najčešćih uzroka nesanice je stres. Brige o poslu, financijama, porodičnim problemima ili drugim životnim stresorima mogu ometati osobu da se opusti i zaspi i uzrokovati nesanicu.
- Depresija: Osobe koje pate od depresije često imaju problema sa spavanjem, uključujući teškoće s usnivanjem, održavanjem sna i buđenjem prerano.
- Loše navike spavanja: Nepravilni, teški obroci pred spavanje, konzumacija stimulansa (kao što su kofein i nikotin) prije spavanja, dugo spavanje tokom dana i nedostatak redovnog rasporeda spavanja mogu pridoneti nesanici.
- Fizički problemi: Bolovi, nelagodnost i različiti medicinski problemi poput apneje za vreme spavanja, sindroma nemirnih nogu ili gastroezofagealnog refluksa mogu ometati spavanje.
- Lekovi i supstance: Upotreba određenih lekova, poput stimulansa ili lekova koji utiču na spavanje, može uzrokovati nesanicu kao nuspojavu.
- Promene u okolini: Promene u okolini, poput promene vremena, buke, svetline u sobi ili udaljenosti od prirodnih izvora svetlosti, mogu uticati na kvalitet sna.
- Hormonalne promene: Hormonalne promene povezane s menopauzom, trudnoćom ili drugim stanjima mogu uticati na spavanje.
- Neuredan radni raspored: Rad u smenama, noćne smene ili nepravilni radni sati mogu poremetiti prirodni ciklus spavanja i uzrokovati nesanicu.
- Psihološki faktor: Neki psihološki faktori, poput perfekcionizma ili niskog samopouzdanja, mogu doprineti nesanici.
- Drugo…
Lecenje insomnije
Razumevanje uzroka nesanice može pomoći u pronalaženju odgovarajućeg tretmana. Terapija za nesanicu, poznata i kao terapija za poremećaj spavanja, može uključivati različite pristupe, ovisno o uzroku i ozbiljnosti problema s nesanicom. Lečenje nesanice obično uključuje promene u načinu života, kao što su uspostavljanje redovnog rasporeda spavanja, izbegavanje stimulansa pre spavanja te vežbanje tehnika opuštanja. Evo nekoliko uobičajenih terapijskih metoda koje se koriste u terapiji za nesanicu:
- Promene u načinu života: Ovo uključuje promene u navikama spavanja i svakodnevnim rutinama, poput uspostavljanja redovnog rasporeda spavanja, izbegavanja stimulansa poput kofeina i alkohola pre spavanja, redovno fizičko vežbanje, stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
- Takođe se primenjuje kognitivno-bihevioralna terapija (CBT-I) za spavanje koja je najčešće preporučena i učinkovita terapija za nesanicu koja može pomoći u rešavanju problema sa spavanjem. Ova terapija se fokusira na promenu loših navika spavanja, stvaranje pozitivnih asocijacija sa spavaćom sobom te promjenu negativnih misli o spavanju. Terapeut koji je specijaliziran za CBT-I radi s pacijentom kako bi razvili strategije za poboljšanje kvaliteta sna.
- Medikamentozna terapija: U nekim slučajevima, lekar može preposati lekove za spavanje, koje se obično koriste samo na kratki rok. Međutim, lekovi za spavanje se obično preporučuju samo kada su druge terapije manje učinkovite i pod strogim nadzorom lekara, jer mogu dovesti do ovisnosti.
Tehnike opuštanja: Tehnike kao što su duboko disanje, progresivna mišićna relaksacija i meditacija mogu pomoći oslobađanju ankcioznosti i stresa, što može poboljšati mogućnost da osoba brže zaspi.
Terapija za rešavanje temeljnog uzroka: Ako nesanica proizlazi iz drugih zdravstvenih problema, poput depresije, anksioznosti ili drugih poremećaja, terapija koja se usmjerava na rešavanje tih osnovnih problema može pomoći poboljšati san.
- Masaža: Masaža kao pomoćna metoda ima niz benefita koje ćemo obraditi u daljem tekstu.
Samopomoć i edukacija: Osobe s nesanicom često mogu pronaći korisne informacije i savete za samopomoć u knjigama, člancima i na internetskim stranicama posvećenim spavanju.
Važno je napomenuti da tretmani za nesanicu trebaju biti prilagođeni individualnim potrebama i uzrocima svake osobe. Kada osoba ima nesanicu, najbolje je konsultovati se s lekarom ili stručnjakom za spavanje kako bi se postavila ispravna dijagnoza i odabrala odgovarajuća terapija. Nesanica se obično može uspešno lečiti, a kvalitetan san je važan za opšte zdravlje i dobrobit.
Na koji nacin masaza pomaze kod insomnije
Masaža može biti korisna kao dopuna terapiji kod nesanice jer opuštanje mišića i smanjenje stresa tokom masaže može pomoći poboljšanju kvaliteta sna. Važno je napomenuti klijentu da masaža nije uvijek prikladna ili dovoljna kao samostalna terapija za insomniju. U nekim slučajevima, nesanica može biti uzrokovana temeljnim medicinskim ili psihološkim problemima koji zahtevaju dodatnu pažnju i lečenje. Masaža bi se trebala koristiti kao dodatna terapija zajedno s drugim metodama lečenja. Evo kako masaža može uticati na nesanicu i kako je možete koristiti kao deo svog pristupa lečenju:
Bol
Bol je jedan od najčešćih razloga. Masaža pomaže ublažavanju bolova tako što opušta mišiće, potstiče zdrav protok krvi i smiruje nerve. Pored ovoga smanjiče se bolovi u vratu ili ramenima. Samim tim smanjuje napetosti u telu što može olakšati da osoba lakše zaspi.
Poboljšanje cirkulacije
Masaža poboljšava cirkulaciju krvi i limfe, što može potstaknuti opuštanje i unapređenje sna.
Hormoni
Kortizol (koji se oslobađa kada smo pod stresom) stimulira nervni sistem i drži nas spremnima za akciju. Ovo je sjajno kad nam treba pojačanje energije da bismo se uhvatili u koštac s izazovom, ali nije toliko korisno kad pokušavamo zaspati. Masaža istovremeno smanjuje nivo kortizola i povećava nivo serotonina za dobar osećaj, odvodeći nas od “bori se ili beži” do “odmori se i probaj” za nekoliko minuta. Serotonin je takođe potreban za proizvodnju melatonina, hormona koji govori mozgu da “uspori” i pripremi se za spavanje.
Kroz masažu se potstiče lučenje endorfina ‚‚hormona sreće‚‚ koji poboljšava osećaj opuštenosti i dobrobiti.
S hormonima u pravilnoj ravnoteži i opuštenim umom, povečava se mogućnost da će osoba brže i lakše zaspati.
Perimenopauza
Kako Zeel navodi, nije iznenađenje što više od 61% žena u menopauzi prijavljuje napade nesanice. Simptomi poput valunga, noćnog znojenja i anksioznosti dovoljni su da bilo koga drže budnim. Redovne masaže mogu biti od pomoći. Studije su pokazale da žene koje su u perimenopauzi i koje su išle na redovne masaže, zabeležile značajno smanjenje nesanice kao i depresije i anksioznosti.
Poboljšanje telesne svesti
Masaža može pomoći ljudima da postanu svesniji svojeg tela i napetosti u mišićima, što može doprineti boljem razumevanju vlastitih potreba za spavanjem i odmorom.
Smanjenje stresa i ankcioznosti
Masaža može smanjiti nivo stresa i anksioznosti, što su česti faktori koji pridonose nesanici. Opuštanje tokom masaže može pomoći oslobađanju negativnih misli i briga koje ometaju san.
Tehnike masaze
Prilikom masaže osobe s nesanicom, terapeut bi trebao obratiti posebnu pažnju na nekoliko ključnih faktora kako bi osigurao da masaža bude sigurna i učinkovita. Evo nekoliko važnih aspekata na koje treba obratiti pažnju:
- Komunikacija s klijentom: Pre početka masaže, terapeut treba pažljivo komunicirati s klijentom kako bi razumeo njegove potrebe, ciljeve i specifične probleme sa spavanjem. Tražite od klijenta da vam kaže ukoliko ima bilo kakve bolove, nelagodnosti ili specifične želje.
- Orjentacija prema opuštanju: Terapeut bi trebao naglasiti opuštanje i stvaranje mirnog okruženja tokom masaže. To uključuje prigušeno osvetljenje, umirujuću muziku i udoban ambijent.
- Spora masaža: Masaža treba biti spora i ne sme uzrokovati bol ili nelagodu. Terapeut bi trebao primenjivati spor tempo masaže i koristiti tehnike koje opuštaju mišiće i nerve, a ne da ih dodatno stimuliše.
- Fokus na određenim delovima tela: Može se posebno obratiti pažnja na delove tela koji su podložni stresu i napetosti kod osobe s nesanicom, kao što su vrat, ramena, leđa i stopala.
- Tehnike opuštanja: Terapeut može koristiti tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije i masaže glave i vlasišta kako bi dodatno potstaknuo opuštanje.
- Oprez pri primeni toplote: Korišćenje toplih kamenja ili toplih ulja može biti prijatno, ali treba paziti da se ne koristi previše toplote kako ne bi izazvali nelagodnost ili prekomerno stimulisali telo.
- Individualni pristup: Svaka osoba s nesanicom može imati različite potrebe i preferencije, stoga je važno prilagoditi masažu svakom klijentu individualno.
Nakon masaže, trebalo bi osigurati da klijent ima dovoljno vremena da se polako vrati u budnost i da se oseća opušteno i smireno.
Nakon tretmana i u narednim danima pažljivo pratiti reakcije klijenta na masažu i obratiti pažnju na bilo kakve promene u telesnom ili emocionalnom stanju. To može pomoći u prilagođavanju terapija za buduće masaže. Takođe je važno napomenuti klijentu da masaža može biti korisna za poboljšanje sna ali da nije zamena za stručno savetovanje ili terapiju kod ozbiljnih poremećaja spavanja.
Nesanica nije jedini problem sa spavanjem kojem masaža može pomoći. Istraživanja sugerišu da se drugi poremećaji spavanja, poput apneje u snu, narkolepsije i sindroma nemirnih nogu takođe mogu poboljšati redovnom masažom.